La magia del respiro: combatti l’ansia con la respirazione

Respirare è un atto che ci sembra quasi scontato: d’altronde non saremmo vivi se non respirassimo, giusto?

Forse è per questo che molti di noi non pensano al respiro come a un alleato, ma lo vedono più come un coinquilino che si limita a svolgere la sua funzione per tenere in vita il corpo.

Eppure il respiro, se utilizzato nel modo corretto, può diventare una portentosa medicina naturale contro una moltitudine di disturbi, tra i quali l’ansia e gli attacchi di panico. 

Non a caso lo yoga e gran parte delle tecniche di meditazione si basano sulla consapevolezza del proprio respiro.

In questo articolo scopriremo nello specifico come utilizzare la respirazione per combattere l’ansia, avvalendoci solo del nostro corpo e della nostra consapevolezza per calmare la mente in pochi minuti.

PERCHÉ È IMPORTANTE CONOSCERE IL RESPIRO?

Quando inspiri, le cellule del sangue ricevono ossigeno e rilasciano anidride carbonica, un prodotto di scarto che viene trasportato attraverso il corpo ed eliminato.

La nostra respirazione automatica ci permette di sopravvivere, ma quando per anni coltiviamo un modo di respirare scorretto lo scambio di ossigeno e anidride carbonica può facilmente alterarsi e contribuire ad ansia, attacchi di panico, affaticamento e altri disturbi fisici ed emotivi.

Per segnare la differenza tra respirare per sopravvivere e respirare per stare bene, è quindi fondamentale diventare consapevoli del nostro respiro e dei suoi meccanismi.

Uno dei disturbi più strettamente legati al modo in cui respiriamo è proprio l’ansia: se hai mai sofferto di attacchi di ansia o panico, ti sarai accorto che il respiro controllato dall’ansia è alterato, innaturale, contratto. Non è un respiro che ti fa sentire vivo, ma, al contrario, ti rende prigioniero del tuo corpo.

E se, da una parte, il nostro stato mentale influenza il ritmo del respiro, sappi che anche il meccanismo opposto è ugualmente efficace: il modo in cui respiriamo, a sua volta, influenza la mente, le emozioni e la salute mentale in generale.

COME LA RESPIRAZIONE SUPERFICIALE CONTRIBUISCE ALL’ANSIA

Quando siamo ansiosi, tendiamo a fare respiri rapidi e superficiali che provengono direttamente dal torace.

Questo tipo di respirazione, chiamata respirazione toracica, provoca un’alterazione dei livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo con conseguente aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche sgradevoli.

Il tuo sangue non viene adeguatamente ossigenato e questo può innescare una risposta allo stress che contribuisce all’ansia e agli attacchi di panico.

La respirazione diaframmatica o profonda, invece, stimola il sistema nervoso parasimpatico, che fa parte del sistema nervoso periferico responsabile della regolazione del battito cardiaco, del flusso sanguigno, della respirazione e della digestione. 

La respirazione profonda ti aiuta così a evitare d’innescare il meccanismo “combatti o fuggi” – che è la nostra risposta naturale allo stress acuto – quando ti trovi davanti a situazioni mentalmente o fisicamente difficili.

QUATTRO ESERCIZI PER COMBATTERE L’ANSIA CON IL RESPIRO 

ESERCIZIO 1: FAI AMICIZIA CON IL DIAFRAMMA

Anche se ognuno di noi respira in modo diverso, esistono generalmente due tipi principali di schemi respiratori:

1. Respirazione diaframmatica (addominale): questa respirazione è profonda, uniforme e impegna il diaframma, consentendo ai polmoni di espandersi e creando una pressione negativa che spinge l’aria attraverso il naso e la bocca, riempiendo i polmoni. Questo è il modo in cui i neonati respirano naturalmente. Probabilmente usi questo schema di respirazione anche quando sei in una fase rilassata del sonno.
2. Respirazione toracica (torace): questo tipo di respirazione proviene dal torace e prevede respiri brevi e rapidi. Quando sei ansioso, potresti non essere nemmeno consapevole del fatto che stai respirando dal torace.

Il modo più semplice per determinare il tuo schema respiratorio è sdraiarti in posizione supina, mettere una mano sulla parte superiore dell’addome (appena sotto alla base del torace) e l’altra al centro del petto. 

Rilassati in questa posizione e, mentre respiri, nota quale mano si alza di più.

Se stai respirando correttamente, il tuo addome dovrebbe espandersi e contrarsi a ogni respiro (e la mano appoggiata su di esso dovrebbe alzarsi di più). Se invece hai una respirazione toracica, sarà la mano sul torace ad alzarsi più frequentemente.

È particolarmente importante essere consapevoli di queste differenze durante i periodi stressanti e gli stati ansiosi in cui è più probabile respirare dal petto.

Per approfondire ulteriormente questo esercizio, puoi cercare di percepire il tuo diaframma. Si tratta di un muscolo a forma di doppia cupola, leggermente appiattito, che si trova appena sotto i polmoni e il cuore. 

Durante l’inspirazione si espande verso il basso, spingendo l’aria nei polmoni, e poi si contrae di nuovo verso l’alto durante l’espirazione, forzando l’espulsione dell’anidride carbonica dai polmoni.

Poiché il diaframma si trova in profondità, puoi intuirne i movimenti percependo il loro impatto sulla superficie del corpo. 

Prova a stringere rapidamente a pugno la mano che hai collocato sopra l’addome e senti come reagisce il diaframma: potresti percepirlo “saltare” sotto la tua mano, contrarsi o alterare il suo movimento. 

Ogni forte contrazione dei nostri muscoli esterni ha un effetto immediato su quelli interni, inclusi quelli deputati alla respirazione, che ci trascinano in un circolo vizioso in cui il respiro nutre lo stato d’ansia e viceversa.

Quando ti senti ansioso, prova a interrompere questo ciclo semplicemente poggiando una mano sull’addome e respirando consapevolmente e lentamente con il diaframma. Rilassando il diaframma, calmiamo automaticamente tutta la tensione del nostro corpo.

ESERCIZIO 2: QUANDO TRATTIENI IL RESPIRO? 

Questo secondo esercizio potrà sembrarti banale, ma ti assicuro che è incredibilmente efficace per conoscere meglio il tuo respiro e le situazioni che lo alterano.

Per una settimana, cerca di prendere nota consapevolmente di tutti i momenti in cui il tuo respiro è alterato o ristretto.

Spesso non ci accorgiamo di quanto situazioni e attività quotidiane influenzino il modo in cui respiriamo, nutrendo di conseguenza i meccanismi che causano ansia e stress. 

Mi riferisco ad attività che normalmente consideriamo “standard”, come cucinare, fare visita a un amico, o andare in ufficio.

Ecco degli esempi concreti di attività e oggetti apparentemente “innocenti” che sono nemici del nostro respiro:

• Indumenti aderenti o troppo piccoli: mi riferisco a reggiseni, cinture, cravatte, ma anche abiti sintetici, di taglie più piccole della nostra o eccessivamente aderenti. Privilegia indumenti traspiranti, in tessuti naturali, che possono essere facilmente allargati per agevolare la respirazione (ad esempio dopo un pasto abbondante) e che avvolgano il tuo corpo senza stringerlo. 
• Persone: non è sorprendente che il dialogo con alcune persone, specialmente se ci mettono in soggezione, alteri il nostro respiro. Se, ad esempio, la tua pancia è molto gonfia dopo aver conversato con il tuo datore di lavoro o tendi a trattenere il respiro faticando quasi a parlare, è un segno che questa persona attiva meccanismi mentali inconsci che alterano il tuo respiro.
• Situazioni o attività: il nostro cervello ama le associazioni e crea continuamente dei collegamenti tra una determinata situazione (o attività) e i nostri ricordi. Se la associa a un ricordo o a un’emozione negativa, è molto facile che quell’attività alteri il nostro respiro. Alcune persone, ad esempio, non riescono a respirare bene mentre guidano verso il proprio luogo di lavoro.

Dopo aver appuntato situazioni, oggetti e persone che alterano il tuo respiro, prova una delle seguenti esperienze per riportarlo a un ritmo normale:

• Movimento: scegli un’attività durante la quale hai notato che il tuo respiro è alterato. Permetti al tuo respiro di muoversi liberamente rilasciando tutti i muscoli del ventre, permettendo al diaframma di lavorare a pieno regime, espandendosi, e al tuo respiro di riempire totalmente i polmoni. Se puoi farlo al riparo da occhi indiscreti, muovi anche il corpo spontaneamente. Se invece ti trovi davanti a una persona, limitati a liberare il ventre.
• Alimentazione consapevole: mangiare è una delle attività che più altera il nostro respiro, specie se abbiamo disturbi alimentari o siamo mangiatori emozionali. Abituati a mangiare respirando profondamente mentre mastichi il cibo, ingerendolo al ritmo del respiro, senza fretta. Fai caso a come ti senti e a come cambia la tua percezione del pasto e della pienezza dello stomaco. Puoi fare la stessa cosa durante la tua pausa caffè.
• Pause durante i dialoghi: se parlare con qualcuno altera il tuo respiro, fai caso a come parli. Ti concedi delle pause tra una frase e l’altra? Ti prendi del tempo per respirare? Lasci al tuo interlocutore il tempo di rispondere senza interromperlo? Inizia a respirare consapevolmente mentre parli. Fai delle pause, anche e soprattutto durante una discussione accesa o un diverbio. Un respiro calmo e lento aiuta anche a pensare più lucidamente.

ESERCIZIO 3: RESPIRAZIONE POSTERIORE

Quando siamo ansiosi o stressati tendiamo a proiettare il nostro respiro verso la parte anteriore del petto. Questo processo irrigidisce i muscoli superficiali e riduce la durata dell’espirazione, attivando il sistema nervoso simpatico. 

Con questo esercizio andremo a invertire questo processo e a utilizzare la parte posteriore del corpo, stimolando il sistema nervoso parasimpatico per placare tutto l’organismo. L’obiettivo è sentire ed espandere il movimento del respiro fino alla parte posteriore del corpo.

Ecco come eseguirlo:

1. Procurati una coperta piegata;
2. Appoggia la coperta a una parete e poi siediti con la schiena aderente alla coperta;
3. Puoi tenere le gambe incrociate o stese, l’importante è che tu riesca a tenere la schiena dritta e le spalle rilassate;
4. Usa la pressione della schiena contro la parete per aumentare la tua consapevolezza della colonna vertebrale e del movimento del tuo respiro;
5. Immagina una mano che tocca ogni segmento della tua schiena, ogni vertebra, dall’osso sacro fino al retro della testa, e focalizza la tua attenzione per 30 secondi su ogni segmento;
6. Per ogni segmento, inspira dal naso, rilassa la parte bassa dell’addome ed espira con la bocca tenendo la mascella aperta;
7. Osserva se riesci a percepire qualche movimento dell’osso sacro, anche e soprattutto se sono movimenti leggeri;
8. Visualizza il respiro che viaggia lungo la tua schiena e indirizzalo mentalmente verso il segmento sul quale ti stai focalizzando;
9. Quando senti che il segmento inizia a muoversi con il respiro, porta la tua consapevolezza al segmento più in alto, come a far “salire” il respiro;
10. Attendi con pazienza che il respiro emerga in ogni parte della schiena.

Potrebbe essere necessario ripetere questo esercizio qualche volta prima che sortisca il suo effetto, ma è molto efficace per indurre tutto il corpo in uno stato di rilassamento e allontanarlo dall’ansia.

ESERCIZIO 4: ALLUNGA L’ESPIRAZIONE

Un falso mito molto comune sul respiro è quello che vede protagonista l’inspirazione: molti pensano che per migliorare la propria capacità di rilassarsi ci si debba concentrare sull’inspirare più aria possibile. 

In realtà è l’espirazione che rappresenta la chiave del processo di rilassamento.

Un’espirazione lunga e piena comunica al corpo che non c’è alcun pericolo e aiuta a rilassarsi anche nelle situazioni più stressanti.

Ecco come esercitare il nostro respiro affinché l’espirazione diventi più lunga rispetto all’inspirazione:

1. Procurati un paio di coperte da usare come sostegno;
2. Piega le coperte di modo da ottenere un sostegno alto circa 8 cm, largo 20-25 cm e lungo almeno 90 cm;
3. Stenditi a pancia in su, appoggiando la colonna vertebrale, il collo e la testa sul sostegno; il sostegno dovrebbe arrivare fino alla “conca” naturale formata dalla tua schiena (vedi figura);
4. Stendi le gambe e divaricale leggermente;
5. Lascia cadere le braccia ai lati con i palmi delle mani rivolti verso l’alto;
6. Se vuoi, puoi posizionare anche un ulteriore sostegno sotto la tua testa di modo da alzare leggermente il mento sopra al torace;
7. Prenditi qualche minuto per rilassarti in questa posizione;
8. Prendi un respiro profondo e focalizza tutta la tua attenzione sull’espirazione, seguendo l’aria che esce dai tuoi polmoni in tutto il suo percorso fino alla naturale pausa che avviene alla fine di ogni respiro;
9. Gradualmente, inizia ad allungare sempre di più l’espirazione senza forzature;
10. Puoi visualizzare il tuo respiro sotto forma di energia, del colore che preferisci, per rendere più facile il processo di consapevolezza sul flusso dell’espirazione;
11. Non forzare o alterare il ritmo del respiro, ma lascia semplicemente che l’espirazione si allunghi man mano che il tuo corpo si rilassa;
12. Se ti ritrovi con il fiato corto o annaspi per inspirare di nuovo, ti stai sforzando troppo;
13. Continua fino a trovare un ritmo adatto a te, che tu possa mantenere senza sforzo;
14. Questo esercizio può durare dai 5 ai 30 minuti.

Osserva come ti senti dopo aver semplicemente focalizzato la tua concentrazione sull’espirare anziché sull’inspirare. Questo processo, nella sua semplicità, è in grado di aprirci le porte verso un rilassamento profondo e duraturo. 

CONCLUSIONE

Per fare in modo che la respirazione profonda funzioni per te, è essenziale ascoltare il tuo corpo ed essere consapevole di come l’ansia sta influenzando la tua vita quotidiana. 

Ripeti questi semplici esercizi ogni volta che ne senti il bisogno e, quando ti trovi in situazioni di forte ansia o stress, cerca di ricordare i quattro fondamenti che hai appreso:

• Respira “di pancia” e non dal torace
• Rilassa il ventre e fai una pausa tra un respiro e l’altro
• Cerca di respirare con la parte posteriore del corpo
• Allunga l’espirazione

La magia del respiro è sempre a portata di mano: non hai bisogno di nulla se non del tuo corpo e della tua consapevolezza.